Klaar met stressen, vermoeidheid en verzorgen? Kom genieten van een verwenweek alleen voor JOU!

 

Ben jij toe aan Me-Time?

Genoeg van het stressen, ben je (over)vermoeid, ervaar je een (te) hoge werkdruk, heb je een druk gezin waar je voor zorgt of andere bezigheden waardoor je niet of nauwelijks aan jezelf toe komt?

Ben je óp en wil je graag zelf eens verzorgd en verwend worden? Alleen maar die dingen doen die jij fijn vindt?

Lees hieronder verder voor meer informatie, boek via het formulier of mail me via purebodyhealthymind@hotmail.com

“Klaar met stressen, vermoeidheid en verzorgen? Kom genieten van een verwenweek alleen voor JOU!” verder lezen

Take care of your body…and your body takes care of you

Wonen in het prachtige Portugal heeft vele voordelen; het fijne klimaat, de immer vriendelijke mensen, de schitterende natuur en het heerlijke eten met de bijbehorende zalige wijntjes uit de regio.

Maar  helaas hebben de feestdagen, met alle extra snackjes, de overvloedige maaltijden en zaaaaalige toetjes niet echt bijgedragen om mijn lichaam in shape te houden en ik ben daarin vast niet de enige 😉  “Take care of your body…and your body takes care of you” verder lezen

HSP en prikkels..hoe ga jij daar mee om?

HSP en prikkels, hoe ga jij daar mee om??

Als HSP ben je extra gevoelig voor prikkels. Dit geldt voor vervelende prikkels maar gelukkig ook voor fijne prikkels. Als HSP komen deze prikkels extra duidelijk bij je binnen. Als het om enkele, of positieve prikkels gaat is dit geen probleem en kunnen je hersenen en zintuigen dit goed verwerken.

Maar wat als er teveel prikkels binnenkomen??   “HSP en prikkels..hoe ga jij daar mee om?” verder lezen

Golden Sunrise, een every day gezondheidsbooster

Golden-Sunrise-health-booster

Elke morgen drink ik dit “wonderdrankje”. Het helpt heel goed om je maag, darmen en lever te reinigen, je spijsvertering op gang te helpen en is een uitstekende ontstekingsremmer. Ook als je een griepje of flinke verkoudheid onder de leden hebt is het een goed hulpmiddeltje om daar snel van af te komen. Onderaan het recept leg ik je graag uit wáárom het zo´n booster is voor je gezondheid.

Bereiding;

Je neemt een groot theeglas, hierboven knijp je een schijf citroen uit, vervolgens voeg je hier een halve theelepel kaneel, een snufje peper en een halve theelepel kurkuma toe, roer dit door.
Kook voldoende water voor een kopje thee, schenk dit op het mengsel. Wacht even tot het water is afgekoeld naar ongeveer 40° en voeg dan een flinke theelepel koudgeslingerde of rauwe honing toe. Even doorroeren en rustig opdrinken. Tussendoor goed blijven roeren omdat de kruiden naar de bodem zakken.
Probeer het eens en je zult zeker merken dat je je beter voelt.

Belangrijk; drink dit op je nuchtere maag vlak ná het tandenpoetsen. Wacht na het drinken van jouw “Golden Sunrise” een half uurtje met iets eten of drinken om je darmen en maag in werking te zetten om het verteringspatroon op te starten en je tandglazuur de tijd te geven te herstellen na de citroenboost.

 

Vind jij het leuk om te weten hoe het nou zit met de werking van de ingrediënten die ik in dit recept heb gebruikt, lees dan onderstaand bericht waarin ik dit voor je heb uitgeschreven.

Kurkuma, of geelwortel, is één van de meest gezonde en krachtige kruiden die er in de natuur voorkomen. In Azië wordt het kruid al eeuwenlang in de Ayurvedische geneeskunst toegepast om ontstekingen te behandelen en helpten te helen en voorkomen. Kurkuma wordt gemaakt van de tot poeder gemalen wortel van een tropische plant die verwant is met gember. Kurkuma is sterk ontstekingswerend en verzacht de pijn, zwelling, koorts en verstopte ademhalingswegen. Het bevordert het losmaken van slijm en werkt antibacterieel, antiviraal, schimmeldodend en immuniteit verhogend. Het poeder bevat kurkumine, een sterke ontstekingsremmer en antioxidant die bovendien niet giftig is.Naast dat het een heel sterk ontstekingsremmende werking heeft bevat het nog meer erg prettige eigenschappen;  Je kunt het gebruiken als prima aanvulling als je aan het afvallen bent, het biedt een goede bescherming en heling van de lever, het helpt je lichaam om te ontgiften als je het regelmatig gebruikt en het helpt ook uitstekend tegen hoofdpijn. Kurkuma kun je het best in combinatie met andere ingredienten gebruikt worden, omdat het anders niet goed door het lichaam wordt opgenomen. Het is noodzakelijk dat er cayennepeper of zwarte peper aan kurkuma wordt toegevoegd, dit vergemakkelijkt de opname.Je kunt kurkuma heel gemakkelijk verwerken in zowel warme als koude (smoothies bijvoorbeeld) gerechten of in soepen, sauzen, warme maaltijden…recepten te over. Als je bij zoeken (rechtsboven) Kurkuma intikt dan kom je het bij mijn recepten regelmatig tegen :-)

Kaneel, wordt gemaakt van de bast van de kaneelboom en groeit in een tropisch klimaat. Om de stokjes te maken wordt de binnenste bast van de boom verwijderd, neergelegd om te drogen en tijdens het drogen krult de bast zich op waardoor een een kaneel “stokje” ontstaat. In zowel de Ayurvedische als de Chinese geneeskunde wordt het al eeuwen toegepast als ontstekingsremmend en helend medicijn. Kaneel bevat o.a. magnesium, ijzer en mangaan. Het gebruik van kaneel helpt tegen verkoudheid, misselijkheid, menstruatiepijnen, schimmelvorming zoals candida en ook tegen koude handen en voeten, kaneel is namelijk ook een kruid dat verwarmende eigenschappen heeft. In het geval van dit drankje is er nog een prettige bijkomstigheid, kaneel en honing versterken elkaars werking enorm!

Peper, van alle exotische kruiden is peper het meest veelzijdige en wereldwijd meest gebruikte kruid. Zwarte peper wordt aanbevolen bij een groot aantal aandoeningen en symptomen. Het is een uitstekend middel bij het stimuleren van een trage of zwakke spijsvertering en verhoogt de eetlust, het stimuleert de bloeddoorstroming en helpt goed tegen obstipatie, diarree en aambeien. Het heeft een ontstekingsremmende en pijndempende werking, hetgeen ook van nut is bij de externe toepassing bij bijvoorbeeld bij verkoudheid en droge hoest. Ook heeft het een positieve werking op ademhalings- en hartproblemen. Ook van peper is bekend dat het in combinatie met andere kruiden versterkend werkt.

Honing, één van de belangrijkste “regels” als je honing gebruikt, Gebruik altijd koudgeslingerde, onverhitte honing! Veel supermarkt honing is verhit waardoor de medicinale werking volledig teniet is gedaan. Biologische honing is altijd koudgeslingerd en is derhalve rijk aan geneeskracht. Als je het te duur vind, kun je ook overwegen om één klein potje goede honing aan te schaffen en dit enkel voor medicinale doeleinden te gebruiken. 

Ben je verkouden, of heb je een zere keel? Gaf jouw moeder je vroeger ook niet een lepeltje honing als je keelpijn had? Een lepel honing kan heerlijk verzachtend werken. Als je de honing in je thee doet, doe dat dan niet in kokend water, maar laat je thee eerst afkoelen omdat anders de geneeskrachtige werking verloren gaat. Het is overigens de suiker in de honing die verzachtend werkt.Het dagelijks gebruik van honing en kaneelpoeder samen versterkt het immuunstelsel en beschermt het lichaam tegen bacteriële en virale aanvallen. Wetenschappers hebben ontdekt dat honing diverse vitamines en ijzer in grote hoeveelheden bevat. Naast dat het inwendig een probaat “medicijn” is wordt het ook al jaren toegepast op uitwendige wonden. In brandwondencentra wordt regelmatig met pure honing gewerkt en ook op puistjes of kleine ontstekingen op je gezicht kun je prima wat honing smeren, je zult zien dat je huid er wel bij vaart.

Citroen is rijk aan vitamine C en kalium, waardoor je hersenen en zenuwen gestimuleerd worden. Kalium helpt ook om hoge bloeddruk onder controle te houden. Citroenen stimuleren de afgifte van gal, waardoor maagzuur oprispingen en constipatie worden verminderd. Ook werkt citroensap als een krachtige detoxer op onder meer de lever. Door aanwezigheid van flavonoïden in citroen kan het ontstaan van een plaquelaag op de wanden van de bloedvaten (atherosclerose) worden voorkomen. Hierdoor neemt het risico op hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en beroerte af.

Golden Sunrise, om de dag gezond te beginnen

image

Elke morgen drink ik dit “wonderdrankje”. Het helpt heel goed om je maag, darmen en lever te reinigen, je spijsvertering op gang te helpen en is een uitstekende ontstekingsremmer. Ook als je een griepje of flinke verkoudheid onder de leden hebt is het een goed hulpmiddeltje om daar snel van af te komen. Onderaan het recept leg ik je graag uit wáárom het zo´n booster is voor je gezondheid.

Bereiding;

Je neemt een groot theeglas, hierboven knijp je een dik schijfje citroen uit,  vervolgens voeg je hier een halve theelepel kaneel, een piepklein snufje peper en een halve theelepel kurkuma toe, roer dit door.
Kook voldoende water voor een kopje thee, schenk dit op het mengsel. Wacht even tot het water is afgekoeld naar ongeveer 40° en voeg dan een flinke theelepel koudgeslingerde of rauwe honing toe. Even doorroeren en rustig opdrinken. Tussendoor goed blijven roeren omdat de kruiden naar de bodem zakken.
Probeer het eens en je zult zeker merken dat je je beter voelt.

Belangrijk; drink dit op je nuchtere maag vlak ná het tandenpoetsen. Wacht na het drinken van jouw “Golden Sunrise” een half uurtje met iets eten of drinken om je darmen en maag in werking te zetten om het verteringspatroon op te starten en je tandglazuur de tijd te geven te herstellen na de citroenboost.

 

Als je het leuk vindt heb ik hieronder heb ik de werking van de gebruikte ingrediënten en hun toepassing nog eens voor je uitgeschreven.

Kurkuma, of geelwortel, is één van de meest gezonde en krachtige kruiden die er in de natuur voorkomen. In Azië wordt het kruid al eeuwenlang in de Ayurvedische geneeskunst toegepast om ontstekingen te behandelen en helpten te helen en voorkomen. Kurkuma wordt gemaakt van de tot poeder gemalen wortel van een tropische plant die verwant is met gember. Kurkuma is sterk ontstekingswerend en verzacht de pijn, zwelling, koorts en verstopte ademhalingswegen. Het bevordert het losmaken van slijm en werkt antibacterieel, antiviraal, schimmeldodend en immuniteit verhogend. Het poeder bevat kurkumine, een sterke ontstekingsremmer en antioxidant die bovendien niet giftig is.Naast dat het een heel sterk ontstekingsremmende werking heeft bevat het nog meer erg prettige eigenschappen;  Je kunt het gebruiken als prima aanvulling als je aan het afvallen bent, het biedt een goede bescherming en heling van de lever, het helpt je lichaam om te ontgiften als je het regelmatig gebruikt en het helpt ook uitstekend tegen hoofdpijn. Kurkuma kun je het best in combinatie met andere ingredienten gebruikt worden, omdat het anders niet goed door het lichaam wordt opgenomen. Het is noodzakelijk dat er cayennepeper of zwarte peper aan kurkuma wordt toegevoegd, dit vergemakkelijkt de opname.Je kunt kurkuma heel gemakkelijk verwerken in zowel warme als koude (smoothies bijvoorbeeld) gerechten of in soepen, sauzen, warme maaltijden…recepten te over. Als je bij zoeken (rechtsboven) Kurkuma intikt dan kom je het bij mijn recepten regelmatig tegen 🙂

Kaneel, wordt gemaakt van de bast van de kaneelboom en groeit in een tropisch klimaat. Om de stokjes te maken wordt de binnenste bast van de boom verwijderd, neergelegd om te drogen en tijdens het drogen krult de bast zich op waardoor een een kaneel “stokje” ontstaat. In zowel de Ayurvedische als de Chinese geneeskunde wordt het al eeuwen toegepast als ontstekingsremmend en helend medicijn. Kaneel bevat o.a. magnesium, ijzer en mangaan. Het gebruik van kaneel helpt tegen verkoudheid, misselijkheid, menstruatiepijnen, schimmelvorming zoals candida en ook tegen koude handen en voeten, kaneel is namelijk ook een kruid dat verwarmende eigenschappen heeft. In het geval van dit drankje is er nog een prettige bijkomstigheid, kaneel en honing versterken elkaars werking enorm!

Peper, van alle exotische kruiden is peper het meest veelzijdige en wereldwijd meest gebruikte kruid. Zwarte peper wordt aanbevolen bij een groot aantal aandoeningen en symptomen. Het is een uitstekend middel bij het stimuleren van een trage of zwakke spijsvertering en verhoogt de eetlust, het stimuleert de bloeddoorstroming en helpt goed tegen obstipatie, diarree en aambeien. Het heeft een ontstekingsremmende en pijndempende werking, hetgeen ook van nut is bij de externe toepassing bij bijvoorbeeld bij verkoudheid en droge hoest. Ook heeft het een positieve werking op ademhalings- en hartproblemen. Ook van peper is bekend dat het in combinatie met andere kruiden versterkend werkt.

Honing, één van de belangrijkste “regels” als je honing gebruikt, Gebruik altijd koudgeslingerde, onverhitte honing! Veel supermarkt honing is verhit waardoor de medicinale werking volledig teniet is gedaan. Biologische honing is altijd koudgeslingerd en is derhalve rijk aan geneeskracht. Als je het te duur vind, kun je ook overwegen om één klein potje goede honing aan te schaffen en dit enkel voor medicinale doeleinden te gebruiken. 

Ben je verkouden, of heb je een zere keel? Gaf jouw moeder je vroeger ook niet een lepeltje honing als je keelpijn had? Een lepel honing kan heerlijk verzachtend werken. Als je de honing in je thee doet, doe dat dan niet in kokend water, maar laat je thee eerst afkoelen omdat anders de geneeskrachtige werking verloren gaat. Het is overigens de suiker in de honing die verzachtend werkt.Het dagelijks gebruik van honing en kaneelpoeder samen versterkt het immuunstelsel en beschermt het lichaam tegen bacteriële en virale aanvallen. Wetenschappers hebben ontdekt dat honing diverse vitamines en ijzer in grote hoeveelheden bevat. Naast dat het inwendig een probaat “medicijn” is wordt het ook al jaren toegepast op uitwendige wonden. In brandwondencentra wordt regelmatig met pure honing gewerkt en ook op puistjes of kleine ontstekingen op je gezicht kun je prima wat honing smeren, je zult zien dat je huid er wel bij vaart.

 

 

Hartige taart van broccoli, amandelmeel en kipfilet

20150531_192959   20150531_193727[1]

Heerlijk gegeten gisteravond…we hadden nog broccoli die “op” moest. Een hartige taart valt altijd in goede aarde in ons gezin dus aan de slag!

Deze taart is geschikt voor 4 á 6 personen en is behoorlijk voedzaam.

Dit heb je nodig;

  • 400 gram kipfilet
  • 200 gram amandelmeel
  • 5/6 eieren
  • 4 teentjes knoflook
  • 1/2 rode paprika
  • 1 sjalotje
  • kokosmelk
  • ketjap manis
  • sesamolie of olijfolie
  • schijfje citroen
  • theelepel kurkuma
  • curry kruidenmelange
  • (himalaya)zout
  • honing
  • peper
  • (gezouten) amandelen
  • crème fraîche
  • geraspte kaas ter garnering

Marinade;

Begin met de kip in kleine stukjes te snijden. Voeg dan een flinke scheut sesamolie toe aan de kipfilet. Vervolgens 2 teentjes knoflook, wat (himalaya)zout, theelpel Kurkuma, snufje zwarte peper, eetlepel honing, klein scheutje ketjap, (pittige) curry kruidenmelange, Meng dit goed door elkaar en laat het lekker intrekken. Je kunt dit ook al een paar uur van te voren doen, dan trekt de marinade nog meer in de kip.

Taartbodem; 

Doe het amandelmeel in een beslagkom, voeg de eieren toe, 2 teentjes knoflook, 4 eetlepels crème fraîche, scheutje kokosmelk en een schijfje uitgeperste citroen. Roer het met een garde tot een gladde massa.

Groente;

Zet een pan met water op, snijd de broccoli in roosjes. Zodra het water kookt de broccoli er in en even een minuutje “aankoken” zodat het beetgaar blijft. Laat het vervolgens goed uitlekken.

Snij ondertussen 2 teentjes knoflook, 1 bosui en een halve paprika in kleine stukjes. Doe wat sesamolie in een koekenpan en fruit de uitjes, doe als de uitjes beginnen te kleuren de paprika erbij totdat het gaat kleuren. Doe dit mengsel even apart in een kom.

Verwarm de (hete lucht) oven voor op 180°.

Vulling; 

Hak ongeveer 80 gram (gezouten) amandelen fijn of grof, net wat je lekker vindt.

Doe de beslagmix in een glazen ovenschaal, gebruik vervolgens de beslagkom met restjes beslag als mengkom voor de vulling. Je neemt dan nog wat restjes beslag mee en het mengt extra goed door het beslag. Doe de broccoli, kipfilet en de ui/paprika in de beslagkom, roer als laatste de gemalen amandelen toe en roer het met de hand nog even door.

Doe nu de vulling in de ovenschaal en meng dit door het beslag. Verdeel het geheel mooi gelijk over de schaal. Bedek het geheel met geraspte kaas (is niet noodzakelijk maar wel lekker) en zet het gedurende 35/40 minuten in de oven. Zodra er een mooie gebruinde korst op zit is de taart klaar en kun je gaan smullen.

Eet smakelijk!

* Smoothie..what about some Kurkuma…

20150531_125104[1]

Een erg gezonde smoothie voor ontbijt en/of lunch, hij is zo lekker…van deze lust je er wel twee op één dag 🙂 In deze smoothie vind je naast groene salade, fruit, zaden en vezels ook kurkuma en peper.

Kurkuma, misschien ken je het ook onder de naam Koenjit, is een andere naam voor geelwortel. Kurkuma is verwant aan gember. Het is een sterk kleurend poeder wat je ook in wortelvorm, dus net zoals gember, kunt kopen. Kurkuma smaakt wat bitter en pittig en wordt vooral veel gebruikt in de oosterse keuken (curry´s). Ook is het een uitstekende verfstof, pas dus op dat het niet op je handen of kleding komt want dan blijft er een hardnekkig geel kleurtje achter 🙂 Het wordt ook wel gebruikt om rijst geel te kleuren, ik doe dit regelmatig en het geeft de rijst, naast een mooie kleur, ook een extra lekkere smaak. Momenteel hoor je heel veel over Kurkuma en gezondheid. Als je zoekt op Google naar Kurkuma en gezondheid dan vind je enorm veel artikelen over de werking en helende kracht van Kurkuma. Reden voor mij om het eens in een smoothie te verwerken. Ik heb dit wél gedaan in combinatie met een klein snufje zwarte peper waardoor de Kurkuma beter wordt opgenomen in het bloed, zonder peper wordt het namelijk niet zo goed opgenomen.

De hoeveelheid is voldoende voor 3 a 4 personen.

Wat heb je nodig?

Flinke hand groene bladsla, handje veldsla, 5 muntblaadjes, 1 mango, 2 perziken, andje geraspte kokos, stukje limoen, stukje citroen.

Van de volgende ingrediënten maak ik een papje met water, dit kan dan vast “inweken” als je de groente en fruit aan het klaarmaken bent 😉 ;  3 eetlepels lijnzaad, 1 eetlepel Goji bessen, 2 theelepels Chia zaad, 1, eetlepel cacoanibs, 1 theelepel Kurkuma, snufje zwarte peper.

Doe de sla en munt in de blender. Schenk hierover een kopje kopje water en meng dit tot een fijn groen mengsel, hierna voeg je het fruit in stukken gesneden toe (ik heb de schil om de perzik laten zitten), even blenderen.

Je “papje” is inmiddels voldoende geweld en kan ook in de blender.

Voeg de cacaonibs toe en knijp het schijfje limoen en citroen boven het mengsel uit. Nog even een laatste keer kort blenderen. Als je de smoothie te dik vindt kun je uiteraard wat meer water toevoegen.

Je voedzame en gezonde ontbijt of lunch smoothie is klaar, schenk het in een glas, muntblaadje ter garnering erop et voilá, bon apetit!

Zoete tussendoortjes, healthy notenreepjes

moulinette  20150530_171540[1]

Heerlijk om mee te nemen naar werk, school of gewoon zomaar als tussendoortje…en ook nog eens heel gezond!

Je maakt ze heel gemakkelijk en ze zijn redelijk snel klaar.

Ik heb ze gemaakt in drie variaties, op de foto zie je er twee, de macadamia variant en de vijgen variant. De reepjes met dadels erin waren al op voordat ik een foto kon maken 😉

Het is heel erg simpel, hieronder lees je hoe je ze maakt…ennn..hoe handig…je hebt er geen oven bij nodig 🙂 Wat heb je dan wel nodig???

Macadamia reepjes;

75 gram Macadamia noten, 2 dadels (zonder pit), klein handje hazelnoten, 1 eetlepel Chia zaad, 2 eetlepels kokosrasp, 1 eetlepel amandelmeel. Je kunt eventueel een eetlepel honing toevoegen als je ze wat zoeter wilt, ze worden dan wel ietsje plakkeriger.

Vijgen reepjes;

Ongeveer 10 gedroogde vijgen, 8 pecan noten, 2 eetlepels cocoanibs, klein handje cashew noten (ongezouten), 1 eetlepel Chia zaad, 2 eetlepels kokosrasp, 1 eetlepel amandelmeel. Ook hier kun je nog een eetlepel honing aan toevoegen indien je dat lekker vindt.

Dadel reepjes;

Ongeveer 10 dadels (zonder pit), handje amandelen (ongezouten), 2 eetlepels cococanibs, 1 eetlepel Chia zaad, 8 pecan noten, 2 eetlepels kokosrasp. Honing mag ook hier, deze zijn van zichzelf al behoorlijk zoet dus is zeker geen must.

Hoe te bereiden;

Je doet eerst alle noten in de keukenmachine, ik gebruik een “hakselaar” de Moulinette (zie foto). Hakken/malen totdat het een compacte brei is. Tot slot de kokosrasp  en eventueel de honing toevoegen. Je haalt de mix uit de hakselaar en kneed het even totdat het een stevige bal is. Je rolt er een plak van van ongeveer 20 x 10 cm. Zorg dat de plak overal ongeveer even dik is en er als een rechthoek uitziet. Verdeel de plak nu met een mes in 6 á 8 reepjes (inkepen, niet doorsnijden). Leg ze op een laagje folie of bakpapier in de koelkast. Na een poosje, als ze hard zijn kun je naar behoeft een reepje afbreken. Meenemen in een bakje of zakje is wel handig, het is natuurlijk een beetje vettig.

Eet smakelijk!

* Heerlijk zoete mango smoothie met vezels

Vanmorgen weer een heerlijke smoothie gemaakt voor mijn ontbijt. Dit recept zit vol met vitamines, zaden en vezels en is naast lekker ook super voedzaam. De hoeveelheid is voldoende voor 3 a 4 personen.

Wat heb je nodig?

  • Handje rucola
  • handje bladspinazie
  • handje groene bladsla
  • 5 muntblaadjes
  • 1 mango
  • 2 peren
  • 1 appel
  • handje geraspte kokos
  • stukje limoen.

Van de volgende ingredienten maak ik een papje met water, dit kan dan vast “inweken” als je de groente en fruit aan het klaarmaken bent 😉 ;  3 eetlepels lijnzaad, 1 eetlepel Goji bessen, 1 eetlepel moerbeien, 2 theelepels Chia zaad, 1 eetlepel honing, snufje kaneel.

Doe de spinazie, sla en munt in de blender. Schenk hierover een kopje kopje water en meng dit tot een fijn groen mengsel, hierna voeg je het fruit in stukken gesneden toe, even blenderen.

Je “papje” is inmiddels voldoende geweld en kan ook in de blender.

Tot slot voeg je het handje kokos toe en knijp je het schijfje limoen uit. Als je de smoothie te dik vindt kun je uiteraard wat meer water toevoegen.

Je voedzame en gezonde ontbijt of lunchsmoothie is klaar, schenk het in een glas, klein beetje kokos ter garnering erop en smullen maar!

20150530_130849[1]               20150530_130830[1]